今度こそ、ダメダメな自分を変えたい…
あなたは「自分を変えたい」と思ったことはありませんか？
おそらくこのページをご覧になっているということは、これまでに少なくとも一度や二度は「自分を変えたい」と考えて、何かしらのチャレンジをされたのかな、と思います。
そしておそらくは…あなたの「自分を変える」ためのチャレンジは、あまりうまく行ってないのかな、と思いますがどうでしょう？
そんな「今度こそ自分を変えたい！」あなたのために、このコンテンツでは「自分を変える」ということについて
- なぜ自分を変えることは難しいのか
- 「自分を変える」チャレンジを邪魔する心理メカニズムとは
- 自分を変えるために役立つ心理学
など、様々な角度からお伝えしていきますので、少しでもあなたのお役に立てたら嬉しく思います。
なんとかしなきゃいけない、でも…
「自分を変えるためには○○しなくちゃいけないのはわかってる！でも自分に弱い性格だから、ついつい…」
こんな自分に言い訳をしたことはありませんか？
あるいは、自分がいま行っていることや取り組んでいること、それが本当に正しいのかがわからず、自信を持てずに中断してしまったり…なんて経験もあるかもしれません。
取り組んでは挫折して、また取り組んでは諦めて…。そんなことを繰り返している間に、気づけばあっという間に時間が過ぎてしまい、気づけば1ヶ月、半年、1年…。
そして年が明けると思うんですよね。「今年こそ！」って。だけど結局…。
そんなあなたのお気持ち、実は私もよくわかります。
私自身、若い頃…学生の頃や20代半ば頃まではずっと「自分を変えたい、変わりたい」と思いながらも変われない自分に、悶々とする日々を過ごしてきましたから。
特にそんな「自分を変えたい」という思いが強かったのは社会人になって数年目、20代前半の頃でした。
今でこそ心理カウンセラーとしてかれこれ19年ほど仕事をしてきましたので、その中で自分の心との付き合い方もそれなりに身につけてきました。ですが昔から器用にできるわけではありませんでした。
そんな私の過去にもし興味がありましたら、このまま読み進めてください。
それよりも早く「自分を変える」ということに関して知りたいと思われましたら、下のリンクをクリックしてください。
私の過去の話はスキップして、本記事の下部に移動します。
自分を変えられなかった過去…
小・中学生の頃…
まず、子供の頃の私は人付き合いが得意な方ではありませんでした。
いま振り返ると、遊んだり話をしたりしているときに調子に乗ってしまい、ついつい度が過ぎてしまう…そんなタイプだったんですね。
なので、最初は楽しく話していたつもりでも、徐々に冗談やツッコミがキツくなってしまって相手に嫌な思いをさせてしまったり、あるいはお互いにちょっかいを出し合っていたつもりが、調子に乗ってやりすぎてしまって相手を怒らせてしまったり…いま思い出すと、当時の友達には悪いことをしたなーと思います（苦笑）
そんな感じの子供時代だったので、自分では仲がいいと思っていた友達が実は陰で私のことを避けたり、不満を言っていたということを別の友達から聞いたりするなんてことがありました。端的に言えば、あまり好かれていなかったわけです。
その話を聞いたときには「ふーん、あっそう」なんて強がりつつも、内心では腹も立ちましたし、寂しくもあり、モヤモヤとした思いをずっと抱えていました。
ちなみにこの強がりを「認知的不協和」（別ページで解説）と言います。
これが小学～中学生の頃の話ですね。
そんな心のモヤモヤを抱えながら私も高校生になり、思春期を迎えました。
高校生の頃…
そんな時期に「自分は、実は人から嫌われているのでは？」「どうしたらみんなと仲良くなれるんだろう？」なんてモヤモヤがありましたので、私はなおさら不安定になっていました。
自分としては仲良くしているつもりでしたし、それなりにうまくやっていたつもりだったにも関わらず、相手は自分のことを好きではない、あるいは避けている、嫌っているという現状。「自分を変えたい」と思いながらも、どうしていいかわからなかったんですよね。
そして当時の私なりに出した結論が「世の中の人は、実はみんな自分のことを嫌っている」というものでした。いま思うと極端なものではあるのですが、当時の私にとって、そう思うことで自分の身を守っていたのです。
「世の中の人はみんな自分のことを嫌っている」という前提で過ごしていれば、仮に仲良くしていたと思っていたのに、嫌われたとしても「ほら、やっぱりそうなんだ、思ってた通りだ」と思って、ショックを和らげることができますからね。
ちなみにこれを「セルフ・ハンディキャッピング」（別ページで解説）と言います。
ただ…「世の中の人はみんな、自分のことを嫌っている」と考えるのは、自分の心の健康という面から見ると、悪影響になりそうですよね？
まさにその悪影響を受けて私は、自分に自信が持てませんでしたし、物事をすぐに悲観的に考えるクセがありましたし、落ち込んだり不安になったりもしてしまいがちでした。そんな自分の性格を変えたい、自分を変えたいという思いはずっとありましたが、どうにもできませんでした。
ちなみに「自信」に関する心理学については、こちらのページで解説（別ページで解説）しています。
高校になってからも大学に入ってからも色々なエピソードはありますが、あまりに長くなってしまうので割愛しまして、社会人の頃のお話をさせてください。
社会人になりたての頃…
そこでは、いわゆる精神疾患を抱えた方々へのカウンセリングや心理検査のほかに、デイケアと呼ばれる集団精神療法なども行われていました。
そして私もデイケアのスタッフとしても仕事をしていたのですが、スタッフの中に、とにかくみんなから好かれている、とても人望の厚い先輩がいました。
人当たりが柔らかく、性格もよく、いつも真摯に仕事に取り組んでいたその先輩は、職場の中でも利用者さんの中でも、誰に聞いてもその先輩の悪いことは本当に誰も言わない、そんな方でした。
で、そんな先輩を見て私も憧れを持っていた反面…「なんで自分は、先輩みたいになれないんだろう」「なんで自分は、ダメなんだろう」という自己否定の落とし穴に、やっぱりハマってしまっていました。
すぐに自分を否定してしまう、自分を変えたい…
すぐに落ち込んでしまう、自分を変えたい…
人とうまく付き合えない、自分を変えたい…
でも、思うようにいかない。結局、元の自分のまま、変われない。
相変わらず「自分を変えたい、変わりたい、でも…」というモヤモヤを抱えながら、2年3年と月日は流れていきました。
その後、私がどのようにして自分自身に向き合い、自分を変えていったのかについては、この記事の下部にてお伝えしていきますが、この20代半ばの時期が、私にとって子供の頃から抱えていた「自分を変えたい」という思いが非常に強かった時期でした。
「変わりたい、でも…」を繰り返してしまうと、自分に対して悪い意味での諦めの気持ちが強くなってしまったりもしますよね。「結局自分はダメなのかな」と。
実はこの「自分を変えたい、今度こそ変わりたい、でも…」となってしまって結局変われなかったり、元の自分に戻ってしまうという背景には、いくつかの心理的なメカニズムが働いています。そうした心理的なメカニズムがあるため、「自分を変える」ということはとても難しいのです。
その心理的なメカニズムについて、これからお伝えします。
自分を変えることを邪魔する心理メカニズム
今回ご紹介する心理的メカニズムは以下の３つ、
- 現在バイアス
- 現状維持バイアス
- 心理的リアクタンスとカリギュラ効果
です。
こういった心理的なメカニズムが働いているせいで「自分を変える」ということが非常に難しくなってしまうのです。では早速、それぞれ見ていきましょう。
1）現在バイアスとは
現在バイアスとは、簡単にいうと「未来や将来に得られるであろう利益よりも、いま目の前にある利益を優先してしまう」という、偏ったモノの見方（バイアス）のことです。
「現在志向バイアス」とも呼ばれることがあるのですが、こちらの方がわかりやすいですね。「現在」に「志向」している、つまり気持ちが向いているということですね。
（後日追記します）
2）現状維持バイアスとは
「現状維持バイアス」はその名前の通り、「現状を維持したくなる」バイアスです。
なぜ現状を維持したくなるのでしょうか。
それは例えば、なんらかのメリットを得るために変化を起こそうとしたり行動したりしたとしましょう。もちろんメリットを得るために行っている行動ではあるのですが、やってみなくちゃわからないということも当然あります
（後日追記します）
3）心理的リアクタンスとカリギュラ効果とは
「心理的リアクタンス」とは、人がなんらかの自由を制限されたり禁止されたりしたときに、それに抵抗したり、反発したくなる心理作用のことです。
あなたはこんな経験ありませんか？
例えば、仮に自分で自覚していることであっても、友人や同僚などから「お前って、○○な性格だよな」と言われる（決めつけられる）と、「いや、そんなことないんだよ」と反発したくなったりしますよね。
自分で自分のことを引っ込み思案だと思うのは自由です。でもまわりから「あなたは引っ込み思案」と決めつけらてしまうと、ムッとして反発したくなるのです。
（後日追記します）
ですので抵抗することが非常に難しく、結果として、その落とし穴にハマってから気づくなんてことも少なくありません。
そのように強力なメカニズムが背景にあるからこそ、「自分を変える」というのは一筋縄ではいかないんですよね。
さて、ここまでの内容で「自分を変える」ということが簡単ではないということは、これまでの心理的メカニズムの説明からも、そしてあなたご自身の経験からも、よくわかっていただけたかと思います。
ではこれらの心理的メカニズムについて知り、それへの対処法を身につければ自分を変えることは簡単になるのでしょうか。
その答えは半分は正解で、半分は間違っています。
なぜ間違っているのかというと、「自分を変える」ということにはこれまでにお伝えした心理メカニズムとはまた別の、もっと大きな落とし穴があるためです。
もっと大きな落とし穴とは一体なんでしょうか。
それは実は「そもそも、変えようとしている対象が間違っている」ということなのです。いいでしょうか。変えようとしている対象、です。このままではわかりにくいので、これについて次から解説していきますね。
実はこんな「落とし穴」もあります
自分を変えられない「落とし穴」とは？
私が以前行いましたアンケートによると、多くの方が例えば
- 引っ込み思案な性格を変えたい
- 自分に甘い性格を変えたい
- 嫌だとハッキリ言えない性格を変えたい
といった、自分の「性格」を変えたいと考えています。
自分を変えるということを考えたとき、真っ先にその「変える」対象となりがちなものが、性格。
自分を変えたい＝自分の性格を変えたい、ということですね。
そして実はこの「性格を変えようとすること」こそが、自分を変えることを難しくしてしまう大きな落とし穴なのです。
「え、でも…自分を変えるというと、自分の性格を変えたいと思うのは仕方がないですよね？」
そうですね、自分の性格を変えたいと思うのは、仕方がないことでもあります。でもそこにこだわってしまうと、「自分を変える」ことは非常に難しくなってしまいます。
それはなぜなのでしょう。その理由は大きく分けて3つあります。
＜性格を変えようとすることが落とし穴である理由＞
- 自己否定につながりやすい
- 性格という概念そのものの曖昧さ
- いきなり「考え方」を変えようとしてしまう
これらについて、次に説明していきますね。
落とし穴1）自己否定につながりやすい
自分の性格を変えたいと考えたときにまず思うのは「○○さんのようになりたい」といったものではないでしょうか。
- 口下手
- 引っ込み思案
- Noと言えない性格
- 怒りっぽい自分
- 物事をストレートに言いすぎる自分など
何かしら自分に対して「変えたい」と思ったとき、身近な友達や先輩、後輩といった人を自分を比べてしまうことがよくあります。私の場合はそれが職場の先輩でした。
（後日追記します）
落とし穴2）性格という概念そのものの曖昧さ
さて、そもそも「性格」ってどのようなものなのでしょうか。あなたはどう思いますか？
血液型による性格診断というものがあったり、「長男・長女の性格」「末っ子らしい性格」といった見方があったりと、普段の生活の中でも「性格」というものについて話題になることは良くあります。
そんな「性格」に関してですが、わかっているようでいて実はあまりわかっていないというのが実際のところではないでしょうか。
（後日追記します）
落とし穴3）いきなり「考え方」を変えようとしてしまう
性格を変えようとすることが難しい3つ目の理由は、いきなり「考え方を変えようとしてしまう」ことです。
「自分を変える＝自分の性格を変える」と考えたときに、あなたはどんなことに取り組みますか？あるいはどんなことを心がけますか？
「そうだな…。性格を変えるのだから、ポジティブに考えるようにするとか、メンタルを強くするとかかな？」
そうですね、性格を変えるためには多くの場合「考え方」を変えようとしますよね。そしてこれこそがまさに、落とし穴なのです。
（後日追記します）
詳しくは挙げませんでしたが、そのほかにも「性格を変えたい」というと「まずは自分の性格を受け入れましょう」「性格は千差万別、あなたはあなたのままでいい」なんてことを言われたりすることもありますよね。
自分を受け入れること、自分を認めることは当然、大切なことではあります。
でも、「変えたい」と感じているということは、自分にとっていいと思えない側面であるわけですよね。
怒りっぽい自分や引っ込み思案な自分。
そんな自分の「嫌な側面」「見たくない側面」を受け入れるということを押し付けられるのは、正論を押し付けられるようなものです。
それは言い換えれば、苦手なピーマンを「栄養があるんだから、食べなさい」と押し付けられるようなものです。それが簡単にできないからこそ、困っているわけですよね。
それに「あなたはあなたのままでいい、自分を受け入れて」なんて言われると、「自分を受け入れられない、やっぱり自分はダメなんだ」なんて思ってしまい、かえって自分を責めてしまったり…なんてことも、ありますよね。
スムーズに自分を変えるには○○を変える！
さて、これまでに様々なことをお伝えしてきましたが、もしかすると
「自分を変えるって、そもそも無理なんじゃないかな…？？」
なんて感じてしまったかもしれません。
そんなことはありません。自分を変えることは、できます。
私自身、「自分を変えたい、でも変えられない」ということをずっと繰り返し、結果として以前の自分を変えることができました。
だから、きっとあなたにもできます。
では「自分を変える」ために、具体的に何を変えていけば良いのかというと、それはズバリ「行動」です。行動。
朝起きてから夜寝るまでの間、様々な行動をとります。それらの行動を少しずつ変えていくことで、自分を変えていくことはできるのです。
「自分を変えよう」と思い悩み、「性格」という曖昧模糊としたものに焦点を当ててしまい、結局どうしていいか分からずにモヤモヤとした日々を送ってしまうと、もったいないですよね。
だからこそ現実的で具体的な「行動」を変えるのです。その方が目に見えてわかりやすいですからね。
「行動」をいかに変えていくかについて、後ほど詳しくお伝えします。どのようにしたら行動を変えていけるのか、行動をスムーズに続けていくためにはどんなコツがあるのかなどに関する心理学的なスキルを詳しくお伝えしていきます。
それらのスキルをしっかりと身につけていくことで、あなたは遠回りせずに「自分を変える」という目標に向けて、到達することができるようになります。
そのためにもまずは「自分を変えるためには行動を変えることから」ということ、これをしっかりと覚えておいてください。
自分が変われば人生が変わる
ところであなたは、こんな言葉を聞いたことはないでしょうか。
心が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる
運命が変われば人生が変わる
アメリカの心理学者であるウィリアム・ジェームズの言葉とも、マザー・テレサの言葉とも言われており、あの松井秀喜氏も座右の銘にしていたそうですが、いずれにしても「行動」を変えることの大切さが説かれています。
ただ一点、この言葉に関してツッコミを入れたいところがありまして…。
それは行動の前に「心」という項目がありますが、これは先にお伝えしたように「考え方」の部分になりますが、そこから始めてしまうと挫折しやすいというのは、もうおわかりですよね。
私がこれまで心理カウンセラーとして経験してきたことを踏まえても、相談に来られた方に対しても、そして自分自身に当てはめても「考え方（心）」から変えていくことは非常に困難です。
だからこそ、まずは「行動」なのです。
（後日、追記します）
今度こそ、本当に「自分を変える」ための心理学
- 行動を変える
- 習慣を変える
- 環境を変える
- 考え方を見直す
- 自分を変えずに性格を変える
心理学における「行動」や「考え方」の関係を表す一つの考え方として、以下のようなものがあります。
（図示する）
この図のように、「考え方」と「行動」、そしてさらには「感情」や「身体反応」はそれぞれ結びついており、それぞれに関係し合っていると考えられます。
そして「自分を変える」ためには「考え方」を変えることもとても重要なことではあるのですが、いきなりそこに取り組むことは非常に困難であるということもこれまでにお伝えしてきました。
そのほかの「感情」や「身体反応」は、自分で変えていくのはもっと難しいということは、想像に難くないですよね。
そこで変えていくべきは「行動」なのです。「行動」を変えることで、そのほかの「考え方」や「感情」などにも影響が波及していきますからね。
よろしいでしょうか。
ではさっそく「行動」を変えるための心理学的なコツについて見ていきましょう。
1）「行動」を変える
まずは行動を変えるためのステップを、初めにお伝えします。
＜行動を変えるためのステップ＞
- まずは、理想とする「なりたい自分」の姿を具体的にイメージする
- それに向けて、いま変えるべき（いま取り入れるべき）具体的な行動を見つける
- 日々の生活の中に、その行動を取り入れていく
もう少し具体的に解説しますね。
（後日追記します）
2）「習慣」を変える
さて次にアプローチすべきは「習慣」です。
実は「行動」を変える、「行動」を取り入れるというところには盲点があります。それは「行動は繰り返さないと意味がない」ということです。
一回や二回くらいなら、えいやっと無理して頑張ることもできるかもしれません。でもそのあと長続きせず、気づいたら以前と同じ…では何にもなりませんからね。
（後日追記します）
3）「環境」を変える
あなたは自分の行動に対して、どれだけ「自分で考えて、自分で判断してやったんだ」と思っているでしょうか。
決してあなただけではなく、人の行動というものは思った以上に、まわりの環境からの影響を受けています。
例えばこんな実験があります。
（後日追記します）
4）「考え方」を見直す
（後日追記します）
5）自分を変えずに「性格」を変える
（後日追記します）
もっと学びたいあなたへ
（後日追記します）
1）自己肯定感とは
（後日追記します）
2）自己効力感とは
（後日追記します）
3）アサーションとは
（後日追記します）
4）やる気・モチベーションについて
（後日追記します）
5）性格について
（後日追記します）
6）ストレスとの付き合い方
（後日追記します）