こんにちは。雨宮です。 今回の診断テストではあなたのメンタルの健康度について判定しました。 （↓もう一度受けるにはこちら↓） 【診断テスト】あなたのメンタル、元気ですか？【メンタルの鍛え方アドバイス付き】 メンタルの健康度に関する診断テストではあったのですが、質問項目がメンタル面や心理に関するものというよりも、生活習慣に関するものが多かったということを不思議に思われたかもしれません。 実は最近の様々な研究では、これまで考えられていた以上に生活習慣、例えば食事や睡眠、栄養などがメンタルに影響しているということがわかってきています。 私は臨床心理士(いわゆる心理カウンセラー)としてこれまで長年活動してきていますので、相談者さんの不調やしんどい状況というのを心理的な側面から考えがちなのですが、実はこうした生活習慣も大事だと、最近改めて感じています。 そこで、そういった生活習慣にももっと目を向けていただいて、体の状態も心の状態もひっくるめて「あなた」全体をもっと健康にしていただきたいと思い、今回の診断テストをつくりました。 さてそれではここから、メンタルを鍛える方法について解説していきます。

■メンタルを鍛える方法解説

＜メンタルと生活習慣＞

1）メンタルと栄養素

今回あげた生活習慣は主に食事に関して、運動の習慣、そして睡眠に関してです。 そのうち、まず食事に関してはトリプトファンやビタミンD、ビタミンB群などの栄養素がメンタルに影響していることがわかってきました。 また、鬱っぽさの原因の一つとして、体内の炎症が近年の研究で取り上げられているのですが、揚げ物やファーストフードは体の中に炎症を引き起こしやすいと言われています。 ですのでもし、

• Q5.揚げ物やスナック菓子、ファーストフードなどはつい食べちゃう
• Q6.豆類やナッツなどはあまり食べないかな…

で当てはまったのなら、食生活を少し見直してみたほうがいいかもしれませんね。

2）メンタルと運動

次に運動に関してです。 運動の習慣の有無がメンタルに影響及ぼすという事は、かなりたくさんのデータが出てきていまして、海外では軽いうつの場合は薬の使用よりも、運動を勧める場合もあります。ちなみに運動の中でも特に有酸素運動がメンタルの向上に役立つと考えられています。 今回の診断テストの中では

• Q3.休みの日は家でゴロゴロしていることが多い
• Q4.歩くのはゆっくりな方だと思う

が運動の習慣に関するものでした。 日ごろから運動の習慣がある方がメンタルが安定しているという研究結果がありますが、この運動というのはそれほど激しいものでなくても良いと言われています。 具体的には、早歩き程度の負荷で構わないので、1日10分程度、1週間で60分程度運動をしていることでメンタルが改善されるというデータがあります。 運動がメンタルのために良いといっても、「ランニングをしなければ…」とか「ジムに通わなければ…」なんて考えると、正直億劫ですよね。でも、早歩き1日10分位で良いと考えるとぐっと敷居が下がるのではないでしょうか。

3）メンタルと睡眠

最後に睡眠に関してです。 日本は世界的に見ても睡眠不足国家だということは、ここ数年マスコミでもよく取り上げられていますので、あなたも耳にしたことがあるかもしれません。 ある研究によると、5日間の睡眠不足の状態が続くことで、脳にダメージを与え、不安やイライラを感じやすくなったという研究結果もあります。 5日間程度の睡眠不足…結構ざらにありますよね。 もしあなたが、不安を感じやすかったりイライラしやすいといったことが日常的にあるなら、もしかするとそれは睡眠不足のせいかもしれません。そこでまずは睡眠不足の解消を心がけてもらうことも大事です。 睡眠時間に関して、何時間寝ればいいといったものは、実はありません。 ロングスリーパーやショートスリーパーという考え方がありますが、その人にとって適切な睡眠時間というのは、かなりの部分、遺伝によって決まった体質であることがわかってきています。 つまり、5〜6時間程度の睡眠でOKな人もいれば、8〜9時間しっかり寝なければ持たないという人もいて、これらは遺伝的な要因が強いので変えることは難しいのです。 ですので、あくまでもあなた自身が生活をしている中で、睡眠が足りないなぁと感じているかどうか、これが大きな目安になります。 ちなみに設問の中では「平均7時間未満」と書かせてもらいましたが、大まかに見たときの1つの目安であるとご理解ください。 あなた自身いかがでしょうか。睡眠不足、感じていますか？

＜メンタル、心理面から見直す＞

1）前向き・ポジティブなメンタル

さて、それでは生活習慣以外の心理面から、みていきたいと思います。 設問の中では、いつも前向きでいようと心がけているといった項目があります。

• Q1.いつも前向きでいよう、ポジティブになろうと心がけている

あなたは「いつも前向きでいようと心がけている」でしょうか。ポジティブになろうとしていますか？ これを裏を返すと「今は前向きではない」あるいは「ついネガティブになってしまいがち」とあなた自身が感じているのではないでしょうか。 こうした考え方のクセを変えようとすることは悪いことではないのですが、何でもポジティブに、あるいは前向きになろうとすることは実はあまり良いことではないのです。 もしポジティブを目指すのなら、現実的なポジティブを目指してください。 何でもかんでもポジティブに、あるいは前向きにと言うのは非現実的ですよね。腹が立つこともあるし、嫌な気分になることだってあります。それらを無理やりポジティブ・前向きにしようとするのは、無理があります。 そうではなく、あくまでも現実的なポジティブを目指してくださいね。

2）白黒思考、完璧主義

もう一つの設問、いつも、必ず、絶対と言った言葉を使うことが多いと言うことに関してです。

• Q2.「いつも」「必ず」「絶対」といった言葉を使う事が多い

自分の心に必要以上にストレスをかけてしまう考え方として、「白か黒か思考」や「べき思考」というものがあります。 物事を捉える時に、白か黒か、善か悪か、0か100かといったように物事をはっきり分けて考えてしまう考え方のクセです。 例えば「ルールは絶対に守らなければいけない」という考え方があったとします。 ルールを守ろうとすることはもちろん悪いことではないのですが、時によってはそのルールを大目に見るといったことも、現実的にはありますよね。 そんな時に「こうでなくてはいけない」「必ずこうすべき」と考えてしまうと、必要以上にストレスを感じてしまうわけです。 ですので、考え方を柔らかくして、物事のグレーな部分があるということも受け入れていってもらえたらいいかなーと思います。

＜最後に＞

以上で解説を終わりますが、最後にお伝えしたいことがあります。 それは「メンタルを鍛えるには、まずは生活習慣の見直しから！」ということです。 考え方や物事の捉え方といった心理面を変えようと努力することは大切なことですが、最初からそこにアプローチするというのは、とても大変で、とても時間がかかることでもあります。 そしてなかなか思うように行かず、かえって自分自身を責めてしまったり自信をなくしてしまったりすることもあるのです。それってもったいないですよね。 ですので、メンタルを改善していきたい、あるいはメンタルを鍛えてもっと強くしていきたいと考えるのであれば、まずは生活習慣の見直しからはじめて、行動してもらえたらいいなーと思います。 食事、運動、睡眠…どこから始めてみても構いません。まず1つ、あなたがすぐに取りかかれそうなところから始めてみて下さい。 あれもこれも一度に始めてしまうと、むしろ全部が中途半端になってしまうこともありますので、まずは1つです。これと決めたものをしばらくの間続けてみてくださいね。 今回の診断テストが、あなたのメンタルの強化に役立つことを願っています！

＜お知らせ＞

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